En plus d’être de saison, peu coûteuses et nourrissantes, le butternut, la citrouille et le potimarron sont excellents pour la santé. Explications.
Elles colorent les étals des marchés et des grandes surfaces de leurs teintes automnales : les courges — butternut, citrouille et potimarron — ne sont pas seulement esthétiques ou utiles pour décorer sa maison à l’approche d’Halloween. Elles sont surtout bénéfiques pour la santé. De votre digestion à votre cœur, en passant par vos yeux ou votre glycémie, voici un rapide aperçu des bienfaits d’une consommation régulière de courges.
Bien-être général
Les courges sont une excellente source de vitamines et de minéraux essentiels. Leur couleur jaune ou orange provient des caroténoïdes, des pigments qui, une fois ingérés, se transforment en vitamine A dans l’organisme. Cette vitamine est cruciale pour la santé des yeux, le maintien d’une peau saine et le bon fonctionnement du système immunitaire. Les courges contiennent également des vitamines C et E, qui protègent les cellules de l’oxydation et renforcent le système immunitaire. Les potirons, butternuts et citrouilles offrent aussi une source importante de fibres alimentaires, qui favorisent une bonne digestion et une sensation de satiété.
Inflammation du corps
Les courges sont riches en composés antioxydants, tels que les caroténoïdes (bêta-carotène, alpha-carotène, lutéine et zéaxanthine). Selon plusieurs études, ces derniers jouent un rôle clé dans la protection des cellules contre les dommages du vieillissement, en particulier ceux causés par les radicaux libres. Ces antioxydants possèdent également des propriétés anti-inflammatoires, qui contribuent à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Système immunitaire
Consommer des courges pendant les mois froids de l’automne et de l’hiver est particulièrement bénéfique pour le système immunitaire. La vitamine C naturelle présente dans les citrouilles, le butternut et les potirons aide à la production de globules blancs, essentiels dans la lutte contre les infections saisonnières. De plus, le bêta-carotène contribue à maintenir un système immunitaire efficace en soutenant la santé des muqueuses, qui agissent comme une barrière contre les infections.
Santé cardiaque
Les fibres, ainsi que le potassium et les antioxydants présents dans les courges, jouent un rôle important dans la santé cardiovasculaire. Le potassium régule la pression artérielle en contrebalançant les effets du sodium (sel), ce qui réduit le risque d’hypertension et d’accidents vasculaires cérébraux. Les fibres aident à abaisser le taux de cholestérol en capturant les acides biliaires dans le tube digestif, réduisant ainsi leur absorption par l’organisme.
Poids
Les courges sont naturellement pauvres en calories, ce qui en fait des alliées précieuses pour la perte de poids ou le rééquilibrage alimentaire. Riches en fibres, elles permettent de maintenir durablement une sensation de satiété, ce qui aide à réduire les grignotages entre les repas. Leur texture dense et légèrement farineuse permet également de les remplacer par des féculents dans certaines recettes, afin de les alléger (frites de butternut plutôt que de pommes de terre, par exemple), et peut augmenter le volume des repas sans impact significatif sur l’apport calorique.
Santé oculaire
La plupart des variétés de courges contiennent une grande quantité de bêta-carotène, un puissant antioxydant qui aide à maintenir la santé des yeux. Une étude australienne de 2023 a montré que la consommation de caroténoïdes était associée à une réduction du risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge et de cataracte.
Glycémie
Les courges sont riches en fibres solubles, qui aident à ralentir la digestion et à réguler les niveaux de sucre dans le sang, ce qui peut être bénéfique pour les personnes diabétiques ou celles à risque de développer cette maladie. De plus, selon une étude brésilienne de 2018, ajouter des graines de courge à son alimentation quotidienne favoriserait une meilleure régulation de la glycémie.
Santé digestive
Les courges contribuent à une bonne santé digestive grâce à leur teneur en fibres alimentaires. Celles-ci favorisent la régularité intestinale et préviennent la constipation. Elles nourrissent également les bactéries du microbiote intestinal, ce qui est essentiel pour un bien-être général.
Comment préparer les courges ?
L’un des principaux avantages des courges est leur polyvalence en cuisine. Elles peuvent être rôties, cuites à la vapeur, ajoutées à des soupes, des purées ou des ragoûts, ou encore utilisées dans des recettes sucrées, comme la fameuse « pumpkin pie » américaine. Les caroténoïdes présents dans ces légumes sont mieux absorbés lorsqu’ils sont cuits ou en purée et servis avec des matières grasses, comme de l’huile. Pour tirer le meilleur parti de votre consommation de courges, c’est ainsi qu’il vous faudra les cuisiner.
Attention, toutes les courges ne sont pas comestibles
Néanmoins, toutes les courges ne sont pas comestibles. Il est important de distinguer les courges à consommer de celles d’ornement. Si vous achetez vos courges dans un commerce alimentaire, il n’y a pas de risque, car les variétés généralement mises en vente sont sélectionnées pour être parfaitement comestibles. Dans votre potager, en revanche, veillez à ne consommer que des espèces dont vous connaissez la provenance, et attention aux hybridations involontaires si plusieurs espèces coexistent à proximité. Selon l’Anses, « la toxicité des espèces non comestibles est principalement digestive ; elle est liée à la présence de molécules amères et cytotoxiques appelées cucurbitacines, responsables du goût désagréable des fruits et surtout d’une action purgative drastique au niveau intestinal », à savoir « des douleurs digestives, nausées, vomissements, diarrhée parfois sanglante, voire de déshydratation sévère nécessitant une hospitalisation ».
