Tout le monde rêve d’avoir des abdos plats et des abdos sculptés.
Mais avec le travail, les courses, les enfants et la famille… vous n’avez jamais le temps d’aller à la gym !
Heureusement, il existe une technique simple, rapide et super efficace pour obtenir un ventre plat. Avec ces exercices, vous pouvez tonifier vos abdominaux et obtenir des abdominaux plats en seulement 6 minutes par jour.
Faites chacun de ces exercices en seulement 30 secondes. Et n’oubliez pas de vous reposer 15 secondes après chaque 2 exercices. Allons-y !
Voici un guide facile et pratique pour obtenir des abdos :
VOICI COMMENT FAIRE CHAQUE EXERCICE
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Crunch bicyclette
L’avantage du vélo crunch est qu’il fait travailler toute la ceinture abdominale mais en un seul exercice.
Allongez-vous sur le dos, jambes tendues devant vous.
Pliez les bras et placez vos mains derrière ou sur les côtés de votre tête. Pour éviter les douleurs au cou, ne tirez pas la tête vers l’avant !
Pliez vos jambes pour former un angle de 90° avec vos hanches.
Et maintenant pédalez ! Tête et épaules légèrement écartées, amenez le coude droit vers le genou gauche, en faisant attention à étendre l’autre jambe comme indiqué sur l’image.
Alors faites le contraire. Vos jambes doivent effectuer un mouvement circulaire, comme si vous faisiez du vélo.
A chaque mouvement du vélo, faites attention à faire pivoter votre buste et à contracter vos abdominaux.
Pour info : 1 mouvement par côté = 1 répétition
Crunch en « V »
Encore un super exercice pour des abdos faciles en 6 minutes ! C’est une variante du crunch, bras et jambes tendus, qui fera travailler tous vos abdominaux.
Allongez-vous sur le dos, pieds à plat. Étendez vos bras au-dessus de votre tête.
Rentrez votre ventre et redressez votre torse autant que possible, en gardant vos bras le long de votre tête.
En même temps, gardez vos jambes tendues et soulevez-vous vers vous, en utilisant uniquement vos abdominaux.
Lorsque le torse et les jambes sont complètement relevés, continuez le mouvement en étendant les bras de chaque côté de la jambe comme illustré.
Tenez cette pose, avec vos abdominaux serrés.
Revenez à la position de départ en abaissant lentement les jambes et la poitrine.
Pour info : 1 crunch 1 descente = 1 répétition
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Ciseaux
Ciseaux est l’un des exercices les plus simples pour muscler les abdominaux inférieurs, mais aussi pour muscler les hanches et les quadriceps de la tête. Total !
Allongez-vous sur le dos sur un tapis d’exercice et placez vos mains le long de votre poitrine.
Gardez les jambes droites et les orteils étendus. Relevez légèrement vos jambes d’environ 5 cm : c’est la position de départ.
Contractez vos abdominaux et levez votre jambe gauche à
5° comme indiqué sur l’image.
Alternez en changeant de jambe : levez la jambe droite à
5° tandis que l’autre s’abaisse jusqu’à la position de départ.
Pour info : 1 mouvement de chaque jambe = 1 répétition
Planche avec élévations alternées
Il s’agit d’un excellent exercice de planche qui tonifiera également les muscles des bras et des jambes.
Mettez-vous en position de planche avec vos bras tendus et alignés avec vos épaules.
Serrez vos abdominaux et tendez un bras vers l’avant.
Simultanément, contractez vos fessiers et soulevez la jambe opposée au bras levé, comme illustré.
Maintenez cette position pendant 23 secondes.
Abaissez vos bras et vos jambes vers la planche.
Faites le même mouvement avec le côté opposé.
Pour info : 1 côté = 1 rep
Plans avec petits sauts
Cet exercice est simple à faire mais extrêmement efficace pour construire des abdos en béton. Bien sûr, vous n’avez besoin d’aucun équipement pour le faire !
Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus et les pieds joints.
Contractez vos abdominaux et écartez vos jambes en sautant comme indiqué sur l’image.
Faites un autre saut pour ramener vos jambes à la position de départ, toujours en contractant vos abdominaux.
Pour plus d’informations : 1 grand écart 1 jambe retour = 1 répétition
Crunchs classiques
Le crunch est un exercice super efficace pour obtenir des abdos en 6 minutes par jour.
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol et les mains derrière ou sur les côtés de la tête. Pour éviter les douleurs au cou, ne tirez pas la tête vers l’avant !
Contractez vos abdominaux, et en même temps redressez votre poitrine et vos jambes comme indiqué sur l’image.
Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis revenez à la position de départ.
Pour information : 1 crunch = 1 répétition
Point d’équilibre
Le point d’équilibre est l’un des meilleurs exercices pour muscler rapidement et facilement vos abdominaux inférieurs.
Asseyez-vous sur le sol avec vos pieds à plat sur le sol.
Placez vos bras devant vous et penchez-vous lentement en arrière. Tout en gardant les jambes droites, essayez de trouver un point d’équilibre, sans tomber en arrière.
Pliez les jambes, contractez les abdominaux. Si c’est trop dur, placez vos mains autour de vos genoux pour trouver l’équilibre.
Étendez à nouveau vos jambes pour revenir à la position de départ.
Pour info : 1 pli 1 jambe allongée = 1 répétition
Planche dynamique
Cette variante est plus dure à tenir que la planche classique. Vous sentirez vraiment l’effort et vos abdominaux seront de plus en plus serrés ! Mais l’effort en vaut la peine car les résultats se verront rapidement.
Mettez-vous en position de planche, les bras tendus et les pieds joints.
Commencez à vous pencher vers l’avant, une main à la fois, et ne bougez pas vos jambes comme indiqué sur l’image.
Tendez vos bras vers l’avant aussi loin que vous le pouvez, en essayant de garder votre dos droit.
Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis effectuez le mouvement inverse pour revenir à la position de départ.
Pour info : 1 retour de bras = 1 répétition
Swing set
En plus de développer les abdominaux, cet exercice permet également de muscler facilement les bras.
Mettez-vous dans une position comme si vous alliez faire des pompes. Vos bras doivent être tendus et alignés avec vos épaules et vos pieds légèrement écartés. Gardez votre torse droit et raide.
Étendez un bras vers l’avant, en utilisant vos abdominaux pour la stabilité.
Continuez le mouvement en étendant vos bras entre vos jambes. Simultanément, soulevez le bassin et contractez les muscles abdominaux.
Touchez le genou opposé avec votre main comme indiqué sur l’image.
Ramenez les bras vers l’avant pour revenir à la position de départ, tout en abaissant le bassin. Faites le même mouvement du côté opposé.
Pour info : 1 côté = 1 répétition
Séries avec battements alternés
Cet exercice fait travailler l’ensemble de vos abdominaux, ainsi que les muscles du bas du dos.
Cette fois, allongez-vous mais sur le ventre. Serrez vos fessiers autant que vous le pouvez et levez vos jambes.
Étendez et soulevez légèrement vos bras du sol, paumes vers le bas, comme illustré.
Soulevez un bras et la jambe opposée, en vous concentrant sur tous les muscles du tronc, des épaules aux fesses.
Effectuez un mouvement uniformément accéléré par rapport au côté opposé.
