La vitamine D est une hormone produite par notre organisme lorsqu’il est exposé aux rayons du soleil. Toutefois, en hiver, pour éviter une carence, il est recommandé d’inclure dans notre alimentation des aliments riches en vitamine D.
Avec la grisaille, le froid et la recrudescence des grippes, certains se demandent si ce n’est pas le moment idéal pour renforcer leur système immunitaire avec des compléments alimentaires. Bien que de nombreux médecins soient prudents vis-à-vis de ces pilules qui promettent monts et merveilles mais dont l’efficacité est souvent limitée, une supplémentation fait l’unanimité : la vitamine D. En effet, une grande partie de la population française souffre d’une carence en cette vitamine essentielle à notre bien-être. Mais au-delà des gélules et des gouttes, il est aussi possible de trouver de la vitamine D dans certains aliments. Quels sont donc ces aliments qui en regorgent ?
La carence en vitamine D touche-t-elle tout le monde ?
Depuis plusieurs décennies, de nombreux professionnels de santé alertent sur le manque de vitamine D chez les Français. Selon les études, entre 50 et 80 % de la population serait plus ou moins déficiente. Et, sans surprise, ce risque augmente avec l’âge, car la production de vitamine D par le corps diminue au fil des années. Ainsi, si vous avez plus de 60 ans, il peut être pertinent d’aborder ce sujet lors de votre prochain rendez-vous médical.
Quel est le rôle de la vitamine D ?
La vitamine D est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme, comme le confirment de nombreuses études scientifiques. Elle aide à augmenter l’absorption du calcium et du phosphore, et participe à la solidité des os, des dents et des cartilages. Les personnes souffrant d’ostéoporose ou exposées à un risque de chutes et de fractures doivent donc être particulièrement vigilantes. De plus, l’Anses précise que la vitamine D joue un rôle clé dans la coagulation sanguine, la transmission nerveuse, la production hormonale et la contraction musculaire. Il est donc difficile de pratiquer une activité physique si vous manquez de vitamine D. Enfin, cette vitamine soutiendrait également notre système immunitaire, un atout de taille en période d’épidémie de grippe.
Le problème, c’est que la vitamine D est produite par notre corps lorsqu’il est exposé au soleil. Cette production nécessite que la peau soit directement touchée par les rayons, sans protection, pendant environ 15 à 20 minutes par jour. Or, avec un ensoleillement réduit, comme celui de 2024, qui a été l’année la moins ensoleillée depuis trois décennies, et le mois de janvier, l’un des plus sombres, cette exposition devient difficile. Heureusement, l’alimentation peut aussi contribuer à combler cette carence.
Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine D ?
Une insuffisance en vitamine D peut provoquer des douleurs musculaires, une grande fatigue et des douleurs osseuses. En cas de carence sévère, les os peuvent se fragiliser, augmentant le risque de fractures lors de chutes ou de chocs légers.
Quels aliments sont riches en vitamine D ?
Les personnes carencées, en particulier pendant l’hiver, devraient privilégier certains plats riches en vitamine D. Les adultes ont besoin en moyenne de 15 microgrammes (µg) par jour. Cependant, l’apport alimentaire ne couvre généralement que 15 à 30 % de ces besoins quotidiens. Voici quelques aliments riches en vitamine D, classés par ordre croissant de leur teneur :
- L’huile de foie de morue, championne avec 250 µg/100 g, suivie par le foie de morue avec 100 µg/100 g.
- Les œufs de cabillaud et de saumon, avec 27 µg/100 g.
- Certains poissons : hareng, truite, flétan, espadon, sardines, anchois (entre 12 et 22 µg/100 g) ; saumon fumé, thon, dorade autour de 5 µg/100 g.
- L’huile combinée, un mélange d’huile d’olive et de graines, avec 5 µg/100 g.
- Certains champignons comme les girolles, morilles, shiitakés et cèpes (entre 3 et 5 µg/100 g).
- Les rillettes de poisson et d’oie, avec 2,5 µg/100 g.
- Le chocolat noir à 70 %, avec 2 µg/100 g.
- Le jaune d’œuf, avec 2 µg/100 g.
- Les fromages blancs et yaourts enrichis en vitamine D, autour de 1,5 µg/100 g.
- Certaines céréales enrichies en vitamine D, avec environ 1 µg/100 g.
