Le magnésium est essentiel pour éviter la fatigue. Il joue également un rôle dans la régulation du système nerveux et la solidité des os.
Vous êtes fatigué(e) en ce moment ? Vous avez du mal à vous lever ? Peut-être manquez-vous de magnésium ? Une femme a besoin d’environ 300 mg de magnésium par jour, tandis qu’un homme en nécessite 380 mg. Pour couvrir ces besoins, il est important de choisir les bons aliments.
Le chocolat noir 70%
Le cacao est l’un des aliments les plus connus pour sa richesse en magnésium. C’est pourquoi le chocolat noir a un intérêt nutritionnel. « Nous parlons souvent du chocolat, mais c’est réellement le cacao qui renferme le magnésium : comptez 120 milligrammes pour 100 grammes de cacao. Le chocolat doit contenir au minimum 70 % de cacao pour avoir un réel intérêt », précise Florence Foucaut, diététicienne-nutritionniste et membre de l’AFDN. Deux carrés de chocolat à 70 % de cacao apportent environ 24 mg de magnésium. En revanche, le chocolat blanc et le chocolat au lait contiennent très peu de magnésium et sont à consommer pour le plaisir.
La banane : le fruit le plus riche en magnésium
La banane est le fruit le plus riche en magnésium, contenant environ 28 mg pour 100 grammes, soit environ 45 milligrammes pour un fruit. La banane séchée est encore plus riche en magnésium que la banane fraîche, ce qui en fait une collation idéale anti-fatigue.
Les pois chiches riches en magnésium et en protéines
Outre les légumineuses réduites en farine, celles-ci sont tout aussi excellentes pour la santé lorsqu’elles sont consommées sous leur forme naturelle. « Comptez environ 44 mg de magnésium pour 100 g de pois chiches cuits et 31 mg pour 100 g de lentilles cuites. Les légumineuses sont des sources de protéines végétales, de fibres et de fer. Elles présentent donc un intérêt nutritionnel », soutient Florence Foucaut.
Le germe de blé : 1 à 2 cuillères à soupe suffisent
Le germe de blé est également très riche en magnésium : il contient environ 250 mg pour 100 grammes. En pratique, on en consomme entre une et deux cuillères à soupe, ce qui représente environ 35 mg de magnésium. On peut par exemple le saupoudrer dans un yaourt, une salade composée ou une salade de fruits. Il est préférable de l’acheter sec en épicerie bio.
Les pignons de pin à saupoudrer pour éviter les carences
Les graines sont de bonnes sources de magnésium. Les pignons de pin contiennent environ 250 mg pour 100 g, soit 31 mg pour 15 g, l’équivalent de 3 cuillères à café (la portion recommandée par jour).
La farine : plus elle est complète, mieux c’est
« Plus la farine a un taux de T élevé, plus elle est riche en minéraux, contrairement à la farine blanche, qui en est presque totalement dépourvue. Une farine complète T110 par exemple contient 73 mg pour 100 g », explique notre interlocutrice. Pensez également à la farine de légumineuses, rappelle notre experte, comme la farine de pois chiches ou de lentilles, qui contiennent 66 mg pour 100 g et ont l’avantage d’être sans gluten.
Les fruits de mer, surtout les bigorneaux, sont riches en magnésium
Les mollusques et les fruits de mer font partie des aliments riches en magnésium. Ceux qui en contiennent le plus sont les bigorneaux : 400 mg pour 100 g. Les huîtres sont également intéressantes : 82 mg pour 100 g.
