Ne craignez pas de faire vos courses dans l’allée des surgelés. Ces aliments surgelés adaptés à la gestion de la glycémie sont également faciles pour le porte-monnaie.
L’allée des surgelés a longtemps été réputée pour proposer des aliments peu nutritifs. Aujourd’hui, cela est loin d’être vrai : de nombreuses options dans cette section sont riches en nutriments et généralement plus économiques. Vous pouvez également gagner du temps en préparation, tout en réduisant le gaspillage alimentaire.
Ainsi, lorsque vous gérez vos niveaux de glycémie, vous pouvez sans hésiter parcourir l’allée des surgelés. La clé est d’identifier les aliments de base surgelés qui aident à équilibrer la glycémie. Avec l’aide de diététiciens certifiés, voici ce que nous avons trouvé.
Les 10 Meilleurs Aliments Surgelés pour la Glycémie
1. Brocoli Surgelé
Les légumes et fruits surgelés sont généralement récoltés à maturité optimale, puis blanchis ou surgelés rapidement pour préserver leur qualité, leur saveur et leurs nutriments.
Nous adorons le brocoli surgelé parce qu’il est pré-coupé, réduisant ainsi le temps de préparation. En tant que légume polyvalent, le brocoli est riche en nutriments et en fibres, chaque tasse de brocoli surgelé cuit fournissant plus de 5 grammes de fibres. De plus, le brocoli contient du sulforaphane, un composé sulfuré qui lui donne son arôme distinct et son amertume, et qui pourrait aider à gérer la glycémie et la résistance à l’insuline.
Faites du brocoli surgelé croustillant en le rôtissant ou en le cuisant à l’air chaud. Nos **14 Recettes qui Commencent avec un Sac de Brocoli Surgelé** sont également pratiques lors de soirées chargées.
2. Épinards Surgelés
Nous aimons utiliser des épinards surgelés pour les plats d’accompagnement. Puisque le légume préféré de Popeye rétrécit considérablement à la cuisson, vous pouvez en manger plus facilement en une seule fois par rapport aux épinards frais. Cela signifie que vous consommerez plus de nutriments. En effet, une tasse d’épinards surgelés cuits contient 8 grammes de fibres, contre moins d’un demi-gramme pour une tasse d’épinards crus.
3. Chou Frisé (Kale) Surgelé
Le chou frisé est une autre feuille verte qui se congèle bien et qui a un profil nutritionnel impressionnant. Une tasse de chou frisé surgelé cuit contient presque 4 grammes de fibres. De plus, le chou frisé contient de la quercétine et du kaempférol, des antioxydants qui peuvent aider à abaisser la glycémie et à améliorer la sensibilité à l’insuline.
Utilisez le chou frisé surgelé pour faire des soupes, comme notre **Soupe au Chorizo, Pommes de Terre et Chou Frisé**, ou ajoutez-en une poignée dans des smoothies comme notre **Smoothie Vraiment Vert**.
4. Maïs Surgelé
Le maïs est un plat d’accompagnement parfait car il est à la fois une céréale complète et un légume. Lorsqu’il est consommé avec modération, les grains de maïs sont également un aliment à faible ou modéré index glycémique, ce qui signifie qu’ils sont moins susceptibles de provoquer des pics soudains de glycémie. Vous serez peut-être surpris d’apprendre qu’une tasse de maïs surgelé cuit contient 4 grammes de fibres, ce qui en fait un excellent choix de céréale pour accompagner une **protéine maigre** de votre choix. Notre recette de **Maïs à la Poêle** est un accompagnement savoureux et sucré prêt en 20 minutes.
5. Riz de Chou-Fleur Surgelé
Le riz de chou-fleur est une excellente alternative aux céréales si vous surveillez votre glycémie. Chaque portion de 3 onces de chou-fleur non cuit contient 2 grammes de fibres et 4 grammes de glucides. Bien que vous puissiez préparer votre propre riz de chou-fleur à partir de zéro, un sac surgelé du magasin réduit le temps de préparation si vous êtes pressé. Ces **17 idées de recettes** avec du riz de chou-fleur peuvent vous inspirer à créer de délicieux pilafs, « riz » frit, casseroles, bols de burrito, et bien d’autres.
6. Baies Surgelées
Les baies surgelées—myrtilles, framboises, fraises, mûres et baies mélangées—sont cueillies et surgelées lorsqu’elles sont à leur maturité maximale. Les baies sont excellentes pour gérer la glycémie grâce à leur teneur en fibres, offrant en moyenne 3 grammes de fibres par tasse. Décongelez les baies pour les utiliser comme garniture pour des **gaufres multigrains**, ou ajoutez-les dans des smoothies, de la nice cream, du yaourt ou des flocons d’avoine.
7. Avocat Surgelé
Les avocats sont riches en graisses insaturées qui favorisent la santé cardiaque. Ils sont également un excellent fruit car ils ont peu d’impact sur les niveaux de glycémie—1/2 tasse d’avocat surgelé contient 4 grammes de fibres.
L’inconvénient des avocats frais entiers est qu’ils ne durent pas très longtemps à température ambiante avant de devenir mous et bruns. Les surgelés sont une alternative parfaite si vous souhaitez réduire le gaspillage alimentaire tout en offrant le même goût délicieux dans vos recettes, en particulier pour les smoothies.
8. Poisson Surgelé
Les protéines aident à ralentir la digestion et à atténuer l’absorption des glucides et du sucre, stabilisant ainsi les niveaux de glycémie. Les options maigres comme le poisson sont excellentes à inclure dans un régime équilibré.
Plus précisément, les poissons surgelés non assaisonnés comme le saumon et la morue sont pleins de nutriments. Ils sont également une source de graisses oméga-3, et 3 onces de saumon et de morue cuits contiennent respectivement 21 et 17 grammes de protéines. De plus, de nombreux filets surgelés sont pré-portionnés et rapides à décongeler, ce qui permet de gagner du temps lors de la préparation des repas.
9. Crevettes Surgelées
Si vous aimez les fruits de mer, prenez un ou deux sacs de crevettes surgelées lors de votre prochaine course. Les crevettes sont rapides à décongeler et sont riches en protéines. Trois onces de crevettes cuites contiennent 20 grammes de protéines. Associez les crevettes à vos pâtes complètes préférées pour préparer des **pâtes crémeuses au citron et aux crevettes**, grillez-les pour faire des **tacos aux crevettes** ou associez-les aux épinards surgelés pour réaliser un **one-pot crevettes à l’ail et épinards**.
10. Edamame Surgelé en Cosse
Cette protéine d’origine végétale est une excellente source de protéines et de fibres, offrant 18 grammes de protéines et 8 grammes de fibres par tasse. L’edamame a également une charge glycémique relativement faible en raison de sa teneur élevée en fibres et en protéines, ce qui en fait une protéine végétale idéale qui n’augmentera pas drastiquement les niveaux de glycémie.
Ajoutez de l’edamame à votre sauté préféré, faites-le bouillir et incorporez-le dans des salades (essayez notre **salade de chou, tofu et edamame**), ou faites-le bouillir et mixez-le pour préparer du **houmous d’edamame**.
Stratégies pour Sélectionner des Aliments Surgelés Favorisant une Glycémie Saine
Lorsque vous faites vos courses, voici comment choisir des aliments surgelés nutritifs :
**Tenez compte de la teneur en fibres** : Lors de l’achat de légumes, de fruits et de protéines végétales surgelés, optez pour ceux qui offrent une **bonne source de fibres**, c’est-à-dire au moins 3 grammes de fibres par portion.
**Vérifiez la teneur en protéines** : Pour les aliments surgelés riches en protéines, recherchez des options avec au moins 7 grammes de protéines par portion.
**Allez au plus simple** : Achetez des produits surgelés non assaisonnés qui ne contiennent ni graisses, ni sucres, ni sels ou panures ajoutés, ce qui vous laisse la flexibilité d’assaisonner et de préparer vos repas comme vous le souhaitez. Cela vous donne plus de contrôle sur la gestion de votre glycémie.
En Conclusion
Les aliments surgelés peuvent faire partie d’une alimentation nutritive tout en gérant vos niveaux de glycémie. Ils peuvent être tout aussi nutritifs que les aliments frais, avec l’avantage d’offrir plus de flexibilité pour la création de repas. Faites le plein de fruits, légumes, protéines végétales et poissons et fruits de mer non assaisonnés la prochaine fois que vous ferez vos courses pour préparer des repas savoureux et satisfaisants tout au long de la semaine.
