Envie de repas légers pour l’été ? Découvrez la quiche sans pâte recommandée par une nutritionniste
Lorsque les températures grimpent, mieux vaut miser sur une cuisine fraîche et digeste. Fruits, légumes de saison et produits allégés sont nos meilleurs alliés pour garder énergie et hydratation tout au long de la journée.
La nutritionniste Hanna Bensemhoun partage une de ses recettes estivales favorites : une quiche sans pâte à la courgette et au thon. Facile à préparer, peu calorique et riche en bons nutriments, elle coche toutes les cases pour un déjeuner équilibré sous le soleil.
Dans cette version allégée, la courgette apporte des fibres et des minéraux essentiels, tandis que le thon fournit des protéines maigres. En supprimant la pâte, on limite les matières grasses superflues sans sacrifier le goût ni la texture.
Les ingrédients pour 4 à 6 personnes :
- 400 g de thon en conserve (émietté)
- 400 g de courgettes fraîches
- 1 cuillère à soupe de fécule de maïs
- 4 œufs
- 12 cl de crème légère fluide
- 140 g de fromage blanc
La préparation :
Commencez par chauffer votre four à 180 °C, mais attendez la dernière minute pour l’allumer si votre intérieur est déjà bien chaud.
Lavez soigneusement les courgettes, puis découpez-les en rondelles. Vous pouvez les faire revenir dans un filet d’huile d’olive à la poêle pour une saveur grillée, ou les cuire à la vapeur pour une version plus douce.
Dans un saladier, mélangez le fromage blanc avec les œufs entiers, la crème légère et la fécule. Assaisonnez selon vos goûts.
Dans un moule à tarte légèrement graissé, répartissez le thon émietté et les courgettes cuites. Versez ensuite délicatement l’appareil par-dessus la garniture.
Faites cuire environ 35 minutes. La quiche est prête lorsque sa surface est bien dorée. Vérifiez la cuisson avec la pointe d’un couteau : elle doit ressortir propre.
Conseil gourmand : Variez les plaisirs tout au long de l’été ! Tomates, poivrons, oignons doux, fromage léger… cette base sans pâte se prête à toutes vos envies.
