Si vous avez l’habitude de manger un repas copieux à 21 heures, il serait peut-être judicieux de changer cette routine.
Vous vous êtes déjà demandé quelle serait l’heure idéale pour dîner ? Ce n’est pas une question sans fondement si votre objectif est de suivre les rythmes circadiens qui régulent le corps humain. Il est prouvé que ces rythmes ont de nombreux bienfaits pour la santé générale, les niveaux d’énergie et la perte de graisse. Stefano Santori, prochainement directeur scientifique du premier master en biohacking reconnu par le Ministère de l’Éducation italien, est particulièrement informé sur ce sujet. Nous nous sommes donc tournés vers lui pour savoir s’il est préférable de dîner aux alentours de 19 heures ou de privilégier les repas tardifs, après 21 heures.
Un repas risqué
« C’est souvent une question d’habitudes locales, influencées par la température et surtout par l’heure du coucher du soleil », explique-t-il. « Il suffit de penser aux pays du Nord, où l’on dîne très tôt. Par ailleurs, c’est souvent au dîner que l’on commet le plus d’erreurs alimentaires. En raison d’obligations sociales ou professionnelles, ou simplement de mauvaises habitudes, nous avons tendance à négliger le déjeuner et à ‘nous rattraper’ le soir. »
Cependant, les rythmes circadiens indiquent que notre corps est plus enclin à brûler de l’énergie en première partie de journée, lorsque le métabolisme est le plus actif et prêt à transformer les aliments en énergie. À l’approche de la nuit, le métabolisme commence à ralentir, entrant dans une phase de repos et de régénération. À ce moment-là, le corps se prépare également à stocker des réserves, autrement dit à accumuler des graisses qui, autrefois, nous permettaient de survivre en période de pénurie. Voilà pourquoi il est préférable de prendre un dîner léger.
Le bon moment pour dîner
« L’idéal est de manger entre 18h30 et 19h, et au plus tard à 20h30 », poursuit le professeur Santori. « En effet, à partir de 21 heures, le corps commence à produire de la mélatonine, ce qui le prépare au sommeil. Il est également important de coordonner l’heure du dîner avec celle du coucher. Après le repas, il est en effet recommandé d’attendre au moins 2 à 3 heures avant de se coucher pour permettre à l’organisme de terminer la digestion. »
Durant ce temps, il est préférable d’éviter les activités trop stimulantes et de limiter l’exposition à la lumière bleue, qui peut interférer avec la production de mélatonine. Voici un exemple de routine à suivre : « Dînez à 20 heures, couchez-vous vers 23 heures et essayez de dormir au moins 7 à 8 heures pour vous réveiller frais et dispos, prêt à affronter la journée. Après un petit-déjeuner composé de glucides, de protéines et de graisses saines, attendez une vingtaine de minutes pour permettre au cortisol de se stabiliser et donner à votre organisme le temps de se réactiver correctement. »
Le menu du soir
Mais revenons à l’essentiel : le repas du soir. À quelle heure dîner n’est pas la seule question à se poser, il faut également réfléchir à la composition du repas. « Lorsque le corps se prépare au repos, il n’a pas besoin de l’énergie fournie par les glucides, car les muscles ne sont pas en mouvement et ne peuvent donc pas utiliser le glucose. Autrement, le glucose reste dans la circulation sanguine, ce qui peut, à long terme, entraîner un risque de résistance à l’insuline et une prise de poids sous forme de graisse. » Parmi les aliments à éviter, on trouve également « tout ce qui demande beaucoup de temps à digérer, comme les aliments frits ou encore les viandes comme le steak », poursuit Stefano Santori. « Contrairement à ce que beaucoup pensent, il n’est pas bon de ne consommer que des fruits au dîner, car cela provoque des pics glycémiques. Vous pouvez donc tout au plus vous contenter d’une demi-pomme. »
Il va sans dire que l’alcool et le café ne sont pas recommandés. Voici donc un exemple de dîner idéal, accompagné d’une bonne carafe d’eau plate : « Des légumes crus ou cuits et une source de protéines comme les œufs, le poisson, le blanc de poulet, l’avocat, les noix ou les fruits secs, qui fournissent des graisses saines. Les fromages frais comme la ricotta sont aussi de bonnes options. Si vous préférez les fromages affinés, optez pour un affinage prolongé, comme le parmesan 36 mois, qui contient très peu de lactose et est riche en protéines et en graisses saines. Mon dîner typique se compose d’une salade composée avec des œufs, du parmesan et (parfois) de l’avocat. »
Un autre aspect intéressant, souvent sous-estimé, concerne le microbiote : « Les bactéries intestinales ont également leur propre rythme circadien et, si nous dînons tard, elles ne peuvent pas remplir leur fonction correctement. C’est une autre raison pour laquelle la consommation d’hydrates de carbone ou de sucre le soir peut entraîner une mauvaise absorption et une accumulation de graisses, ainsi que des troubles du sommeil. Un sommeil de mauvaise qualité peut enclencher un cercle vicieux : nous nous réveillons plus irritables et plus enclins à choisir de la malbouffe au petit-déjeuner, ce qui crée un cycle négatif avec des effets délétères sur le poids et la santé en général. »
